De tweede zondag van oktober. De hardloopminnende Eindhovenaar weet meteen wat er zo speciaal is aan die dag, dan vindt elk jaar de marathon van Eindhoven plaats. De herfst is echt begonnen, de temperatuur meestal aangenaam en dus is het hopen op uitblijvende neerslag en zo min mogelijk wind. Dan zijn er op het enorm snelle parcours toptijden mogelijk. Qua deelnemersaantal is ‘Eindhoven’ het kleinere broertje van de marathons in Rotterdam en Amsterdam, maar de sfeer maakt veelt goed. Vooral de laatste kilometers worden de lopers onder luide aanmoedigingen over Stratumseind geholpen om te finishen op de Vestdijk.

In de laatste week voor de marathon, of de halve afstand, kan je qua training niks meer winnen, alleen verliezen. De meters zijn gemaakt, de eventuele pijntjes hopelijk onder controle en dan wordt het tijd om elk uur het weerbericht te checken, je het ene uur geweldig voelen en het volgende uur wanhopend afvragen hoe je ooit je doel gaat halen. Taperen, oftewel het gecontroleerd terugbrengen van de trainingsomvang om uitgerust aan de start te staan, doet rare dingen met een loper. Naast goed uitrusten is er nog een belangrijk factor om optimaal geprepareerd aan de start te zijn en zo niet een deel van je training weg te gooien: koolhydraten stapelen.

Wat is koolhydraten stapelen?
Wanneer je een hele of halve marathon (> 90 min) loopt is koolhydraten stapelen erg belangrijk. Je zal namelijk tijdens de wedstrijd voor een groot gedeelte afhankelijk zijn van koolhydraten in je energievoorziening. Hoe harder je loopt, hoe meer koolhydraten je relatief verbrandt ten opzichte van vet. Het probleem is echter dat je maar een gelimiteerde voorraad aan koolhydraten op kan slaan in je spieren en lever. Dit wordt opgeslagen als glycogeen en wordt tijdens het lopen omgezet in glucose zodat je spieren energie kunnen leveren. Een goed getrainde loper kan echter maar voor ongeveer een uur aan energie opslaan. Daarom is het ten eerste belangrijk om goed te eten tijdens de wedstrijd. Zelfs met de state of the art in sportvoeding kan je maar 80 gram aan koolhydraten per uur opnemen. Deze 320 kcal per uur vallen in het niet bij de 1200-1500 kcal die je verbrandt tijdens een halve en de 2500-3000 kcal tijdens de hele marathon. Elke gram glycogeen extra die je in je spieren kan krijgen is dus mooi meegenomen. Dit krijg je voor elkaar door in de dagen voor de wedstrijd je koolhydraatinname te verhogen, koolhydraten stapelen dus!

Hoe stapel ik het beste koolhydraten?
Koolhydraten stapelen is niks anders dan het percentage koolhydraten in je voeding verhogen. Dit betekent echter niet dat je meer gaat eten, het aandeel eiwitten en vooral vetten moet juist omlaag. Ook minder je je vezelinname en eet je dus in tegenstelling tot normaal minder groente en fruit, en witte pasta en rijst in plaats van de volkorenvarianten. Dit omdat vetten en vezels meer tijd kosten om te verteren en je zo voorkomt dat er maag- en darmproblemen optreden tijdens de wedstrijd. Ook is het erg belangrijk om goed gehydrateerd te zijn. Drink dus ook genoeg vocht in de dagen voorafgaand aan de wedstrijd en ’s ochtends voor de wedstrijd.

Vroeger werd er vaak een zesdaagse methode gehanteerd waar op de eerste drie dagen de koolhydraatinname veel lager lag en de laatste drie dagen deze flink verhoogd werd. Deze eerste fase blijkt echter niet per se nodig te zijn. 2-3 dagen je koolhydraatinname verhogen is dan ook voldoende. De klassieke methode is om aan het begin van de drie dagen een training te doen om je koolhydraatvoorraad te verminderen en daarna drie dagen je koolhydraatinname naar zo’n 70% van het totaal aantal calorieën te verhogen. Ook zonder deze training kun je koolhdyraten effectief stapelen door op dezelfde manier je inname te verhogen. Dit zou ongeveer 8-9 gram per kilo lichaamsgewicht moeten zijn. Als je 70 kg weegt is dit dus 560-630 gram koolhydraten oftewel 2240-2520 kcal. Daarom is het beperken van je eiwit- en vetinname ook belangrijk, naast dat het risico op maag- en darmklachten vermindert zorgt het er ook voor dat je niet te veel aankomt in de laatste dagen. Schrik echter niet als je ineens 1 of zelfs 2 kilo zwaarder bent. Door alle koolhydraten houd je ook meer vocht vast, waardoor je gewicht ineens hoger kan zijn. Als je nog een wedstrijdvoorbereiding doet één of twee dagen voor de wedstrijd is het wel belangrijk om daarna nog wat eiwitten binnen te krijgen om het spierherstel te bevorderen. Overigens is ook koolhydraten stapelen op alleen de laatste dag (waarbij er dan niet gesport wordt) een effectieve methode om je glycogeenvoorraad hoog te krijgen.

Pasta!
Naast al deze tips mag er natuurlijk ook best een beetje genoten worden die laatste dagen. Zorg dus dat de maaltijden ook een beetje smaken. Het beste is om drie koolhydraatrijke maaltijden en drie koolhydraatrijke snacks te eten gedurende dag om te zorgen dat je niet met een enorm volle buik rondloopt de hele dag. Eet ook niet te laat op zaterdagavond nog een grote maaltijd, verteren kost tijd en zo slaap je vaak minder goed. Al zal dat de dag voor de wedstrijd door de zenuwen misschien sowieso al een uitdaging zijn. Ook wat snoep zoals winegums of sportdrank zijn goede methodes om aan de totale hoeveelheid koolhydraten te komen. Ook hoef je niet alleen pasta te eten, maar zijn witte rijst, wit brood of ander granen ook goede koolhydraatbronnen. Desalniettemin hier een recept voor een simpele pasta met weinig vezels, eiwitten en vetten, maar veel koolhydraten en smaak!

Ingrediënten voor 4 personen
• 400-600 g spaghetti (67-100 g koolhydraten p.p.)
• 2 teentjes knoflook, fijngesneden
• 1 blik gepelde tomaten
• 2 el tomatenpuree
• 200 g verse spinazie
• trostomaatjes
• 1 tl oregano
• 1 el suiker
• Verse basilicum, fijngesneden
• 2 el edelgistvlokken of parmezaanse kaas
• Peper en zout naar smaak
• Beetje olie om in te bakken

Bereiding
Verwarm de over voor op 200 graden en rooster vervolgens de tomaten voor zo’n 30 minuten met wat peper, zout en oregano. Breng ook vast een pan met water aan de kook. Verhit de olie in een koekenpan en fruit de knoflook op lage temperatuur. Voeg dan de gepelde tomaat, de oregano, de suiker en het zout toe. Laat dit zo’n 30 minuten sudderen om de saus lekker dik te krijgen. Doe ondertussen de pasta in de pan en kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Voeg 5 minuten voor het serveren de basilicum en de tomatenpuree toe aan de saus en roer de verse spinazie er doorheen. Serveer vervolgens de spaghetti met de saus en garneer met de edelgistvlokken of parmezaanse kaas en de tomaten uit de oven. Eet smakelijk!

Bronnen
1. A. E. Jeukendrup (2011) Journal of Sports Sciences, 29, S91-S99.
2. Fink, H. H. (2017) Practical applications in Sports nutrition, 5th ed.
3. V. A. Bussau et al. (2002) Eur. J. Appl. Physiol., 87(3), 295-295.