Er zijn inmiddels tal van voorbeelden van topsporters die naast hun sport een andere sport beoefenen. Zlatan Imbrahimović is wereldberoemd om zijn bijzondere doelpunten, mede mogelijk gemaakt door zijn zwarte band in Taekwondo. Schaatsers zoals Sven Kramer en Ireen Wüst worden regelmatig gespot op de fiets. De hockeymannen hebben in de aanloop naar de afgelopen olympische spelen aan judo gedaan om hun duelkracht te verbeteren. Maar wat is nuttig voor een hardloper? Als het aan Tim Janssen, Sportfysiotherapeut en eigenaar van Sportklaar Fysiotherapie ligt is dat krachttraining.

 

Een integratieve visie

Krachttraining wordt in verschillende sporttakken op verschillende manieren geïnterpreteerd. Tim Janssen houdt er een integratieve visie op na zoals Frans Bosch (oud docent van onze trainer Ben). Bosch wordt wereldwijd gevraagd voor seminars en bij topclubs om de sporters beter te laten bewegen en draagt daardoor bij aan betere prestaties en minder blessures. Zie ook zijn artikel in het NRC. Trainingseffecten komen tot stand volgens buitengewoon complexe processen. Mensen zijn daardoor altijd op zoek naar vereenvoudigde modellen en methodes waarbij alle elementen van elkaar worden gescheiden. Maar moeten we dat eigenlijk wel doen? Zijn krachttraining en coördinatie twee losse pijlers of zijn ze juist nauw verbonden?

Tim Janssen

Janssen is er zich van bewust dat men bij het woord krachttraining denkt aan zware gewichten en opgepompte spieren. Tegenwoordig is niks minder waar. Krachttraining is de afgelopen jaren totaal geëvolueerd. Oefeningen in apparaten hebben plaatsgemaakt voor vrije oefeningen met dumbbells en aquabags. Van oefeningen die geïsoleerd één spiergroep trainen naar oefeningen die een totale loopbeweging nabootsen. De mogelijkheden zijn wat dat betreft eindeloos. En gelukkig verschijnen er dan ook steeds meer onderzoeken die aantonen hoe effectief krachttraining kan zijn voor hardlopers. Overigens geldt dit voor alle afstanden van de sprint tot de marathon.

 

De weg naar de supermarkt

Natuurlijk is er een genetische component maar net zoals bij alle sporten kun je je lijf ‘leren’ om zo efficiënt mogelijk te bewegen. Door nieuwe dingen uit te proberen (zoals krachttraining) leert je lijf meer opties. Bij een aaneenschakeling van de juiste krachtoefeningen kiest je lijf later tijdens het rennen vanzelf de meest efficiënte manier om je spieren en gewrichten te gebruiken. Loop je efficiënter dan kun je het langer volhouden en sneller lopen. Je kunt dit proces zien als een verhuizing. Wanneer je naar een nieuwe buurt verhuisd weet je de supermarkt vaak in de eerste weken maar op één manier te vinden. Later ga je andere wegen ontdekken en kom je er mogelijk achter dat er een veel snellere manier is om naar de supermarkt te komen. Als je je hele leven hebt hardgelopen op een en dezelfde manier dan zou het best wel eens zo kunnen zijn dat je nog niet het juiste paadje naar de supermarkt hebt gevonden.

“Loop je efficiënter dan kun je het langer volhouden en sneller lopen”

Net zoals taekwondo, wielrennen en judo is krachttraining een sport op zich. Janssen is dan ook tegen de huidige trend in de fitnesswereld waarbij geen ‘leraar’ meer aanwezig is om je te instrueren. Dus ben je van plan gebruik te maken van krachttraining als hulpmiddel voor het hardlopen zoek dan specialisten op dit gebied die je wegwijs kunnen maken.

 

Blessurepreventie

Krachttraining heeft ook veel voordelen voor blessurepreventie. Veelvoorkomende hardloopblessures zijn bijvoorbeeld springschenen, achillespeesproblematiek, kuitspierscheuringen, hielspoor, een lopersknie of problemen rondom de knieschijf. Hoofdoorzaak nummer één voor het oplopen van deze blessures is weliswaar overbelasting (een te snelle toename in training/wedstrijdbelasting) maar steeds meer wetenschappelijk onderzoek brengt een verval in spierkracht aan het licht. Kijkende naar de biomechanica van het hardlopen bij de mens is dit helemaal niet raar. Tijdens het hardlopen behoort elk been telkens krachten te verwerken die 4 tot 8 keer je lichaamsgewicht bedragen afhankelijk van je snelheid. Dit is een hele specifieke skill die niet te vergelijken valt met andere activiteiten in het dagelijks leven. Kortom, je spieren zijn deze enorme krachten niet zomaar gewend. Een goede opbouw in lopen, maar dus ook het versterken van je spieren om deze krachten te kunnen verdragen, helpt!

“Dit is een hele specifieke skill die niet te vergelijken valt met andere activiteiten in het dagelijks leven”

Uit het bovenstaande kun je opmaken dat het dus ook gaat om de hoeveelheid rauwe spierkracht. Wil je dit trainen dan is twee keer per week een half uur krachtoefeningen al genoeg gebleken voor een betere loopprestatie en een verminderd blessurerisico. Plan je krachttrainingsmoment wel zorgvuldig in rekening houdend met je hardloopsessies. Onderzoeken laten zien dat je ten minste 24 uur herstel (relatieve rust) nodig hebt na een zwaardere krachttraining voordat je begint aan een hoogintensieve hardlooptraining. Of als je het om wilt draaien, na een hoog intensieve hardlooptraining 3 uur rust voordat je start met een zwaardere krachttraining. Een vuistregel voor het gewicht dat je zou kunnen gebruiken; je moet in staat zijn om 5-15 herhalingen te maken voor 3 tot 6 sets. Kun je minder herhalingen dan 5 dan is het gewicht te zwaar, kun je meer dan 15 herhalingen dan is het gewicht te licht. Consistentie in het trainen van kracht is belangrijk, hoe langer je het volhoudt hoe groter de voordelen voor het lopen. Doe je zes weken geen krachttraining dan vervallen je voordelen.

Als laatste mag nog benadrukt worden dat je niet bang hoeft te zijn dat je nagefloten wordt tijdens het hardlopen. Dat je er van krachttraining uit komt te zien als Arnold Schwarzenegger is namelijk een broodjeaapverhaal, ga er naast gewoon lekker rennen!

GewoonLekkerRennen en Sportklaar hebben samen een kracht- en coördinatieworkout gemaakt, deze is beschikbaar in de webshop. Zie:

PREMIUM Kracht en coördinatie hardloopworkout variatie 1