Gewoon Lekker Rennen biedt sinds kort ook schema’s aan voor de triatlon. Emilie Ruijssenaars is mede-eigenaar en is verantwoordelijk voor alles rondom de triatlon. Zelf stond ze meerdere malen op het podium bij het Nederlands Kampioenschap Duatlon en Triatlon en werd zelfs Nederlands kampioen op de duatlon in de categorie <16. Daarnaast is ze ook al triatlontrainer aan de slag gegaan. Opgeleid bij het CIOS en werkzaam als sportinstructeur bij de landmacht heeft ze zich ontwikkeld als een allround trainer. In dit artikel geeft ze twintig tips voor een geslaagde triatlon. 

 

In tegenstelling tot een hardloop-, fiets- of zwemwedstrijd is een duatlon of triatlon een complexe wedstrijd die ook op de dag zelf veel voorbereiding vergt. Bij hardlopen is het handig om alvast wat parcourskennis te hebben, te weten hoe laat je in je startvak moet staan en waar je je spullen kan afgeven, maar bij triatlon komt daar nog het klaarzetten van je materiaal bij, goed nadenken over je (wissel)strategie en parcourskennis over drie verschillende parcoursen. Daarnaast worden en meestal meerdere rondes gelopen en gefietst, ook niet onbelangrijk om dat goed te onthouden (en onderweg bij te houden). Hier twintig tips die je helpen bij een geslaagde triatlon

Voorbereiding voor de wedstrijddag

  • Preparation is key. Lees het draaiboek van de wedstrijd aandachtig door en bestudeer de website van de organisatie. Kijk naar gevaarlijke punten in het parcours en let vooral op eventuele steile beklimmingen en afdalingen. Bekijk ook waar de voedingsposten zijn gesitueerd en welke sportvoeding en sportdrank wordt verstrekt. Hiermee kun je vooraf ook oefenen.
  • Taperen. Verminder je trainingsvolume in de laatste 2-3 weken en neem met name in de laatste week voldoende rust. Ga niet meer eten in de laatste week (je doet immers ook minder), maar zorg dat de verhouding van koolhydraten in je voeding elke dag richting de wedstrijd toeneemt (meer over koolhydraten stapelen lees je hier).
  • Weer. Het weer kan veel invloed hebben op je race. Check dus vooraf of het regent of droog blijft (houd hier vooral rekening mee tijdens het fietsen) en check de windkracht en richting. Anticipeer hier ook op met je kleding en je raceplan, heet weer betekent meer drinken en rustiger beginnen, vooral tijdens het lopen hebben hoge temperaturen een sterk negatief effect op je tempo.
  • Visualiseren. Visualiseer vooraf de hele race, zorg dat je de route (ongeveer) kent en maak een raceplan. Hoe vaak eet en drink ik, wil ik progressief rijden of juist een vlak tempo, wat doe ik als er iets niet goed gaat. Ook hier geldt, preparation is key!
  • Voedingsplan. Voldoende koolhydraten en vocht binnenkrijgen is essentieel voor je prestatie en ook elektrolyten zijn hierbij belangrijken bij lange wedstrijden. Er zijn verschillende merken die goede sportvoeding bieden, hier kun je lezen over Maurten.
  • Klaarleggen. Zorg dat al je kleding en materialen klaarleggen, zodat je op de dag zelf alleen maar bezig hoeft te zijn met voeding en de race zelf. Dat geeft ook een hoop rust.

Race day

  • Ben op tijd (1). Sta ruim op tijd op zodat je lichaam goed wakker is en eet je ontbijt 3 uur of uiterlijk 2.5 uur van tevoren. Oefen dit vooraf ook voor lange trainingen.
  • Ben op tijd (2). Zorg dat je ruim op tijd bij het startgebied bent, lekker ontspannen toewerken naar de start is toch een stuk fijner dan haast en stress.
  • Onthoud de plek van je fiets. Zeker bij wedstrijden met veel deelnemers is het vaak lastig om je fiets terug te vinden, als je dan ook nog eens net uit het water komt is je oriëntatie vaak ook niet meer top. Bedenk vooraf goed welke herkenningspunten aanwezig zijn in de buurt van je fiets en gebruik eventueel iets om de positie van je fiets duidelijk aan te geven.
  • Gemakkelijk en snel. Leg je helm met de sluiting geopend op je stuur, zodat je deze meteen kan opzetten. Bedenk vooraf of je je schoenen al aan de pedalen bevestigd of juist niet en oefen dit.
  • Neem de tijd. Trek ruim van tevoren je wetsuit (rustig) aan. Zo voorkom je dat je je wetsuit beschadigd en als je ontspannen bent gaat het ook net wat makkelijker. Gebruik eventueel bescherming aan je handen om beschadigingen te voorkomen.

Zwemmen

  • Ken je plaats. Is zwemmen niet je beste onderdeel, zorg dan dat je aan zijkant van de startgroep komt te liggen om te voorkomen dat mensen over je heen zwemmen.
  • Warming-up. Zorg dat je voor de start al in het water bent geweest, hierdoor word je pak soepeler en ben je vast warm. Doe een lichte warming-up door wat rustig in te zwemmen.
  • De snelste weg. Bij de keerpunten bij de boeien wil iedereen de kortste weg nemen, wil je de drukte vermijden, neem dan een ruimere bocht. Bij grote drukte kan dit ook nog eens sneller zijn.
  • Wisselen. Doe als je uit het water komt meteen je bril en badmuts af. Terwijl je richting je fiets rent open je de rits van je wetsuit en doe je het bovenste deel tot je middel naar beneden. Trek bij de fiets je wetsuit verder uit. Zet vervolgens eerst je helm op en doe deze vast, zorg dat je startnummer op je rug zit en loop met je fiets de wisselzone uit.

Fietsen

  • Voeding. Drink in de eerste kilometers direct wat sportdrank en zoek de juiste cadans en het juiste tempo.
  • Anticiperen. Verhoog in de laatste kilometers je trapfrequentie om de overgang naar het lopen te vergemakkelijken.

Lopen

  • Wissel. Trek eventueel sokken aan om blaren te voorkomen en doe bij warm of zonnig weer een pet en/of zonnebril op. Draai je startnummer naar voren.
  • Techniek. Houd je pasfrequentie hoog, zo kom je snel in het juiste ritme en snel op wedstrijdtempo.

Na de finish

  • Herstel. Even genieten van de finish is natuurlijk belangrijk, maar denk ook aan je herstel. Drink om je vochtbalans te herstellen, en vul ook koolhydraten en elektrolyten, en daarna eiwitten aan. Hierdoor herstel je sneller en zorgt ervoor dat je nog meer van je prestatie kan genieten.

Met deze tips ben je voor en tijdens de race goed voorbereid en komt het aan op het oogsten van alle arbeid die je in je trainingen hebt gestopt. Daarom nog een laatste (en 21e) tip, geniet ervan!