Alle informatie hierover vind je hier

Tijdens een rustige duurloop leg je – letterlijk – de basis voor intensieve trainingen. Je versterkt je spieren en pezen en je lichaam past zich aan aan de impact van hardlopen. Daarnaast train je je cardiovasculaire systeem en respiratoir systeem om efficiënter te worden. Op een rustig tempo maak je bijvoorbeeld meer haarvaten aan, waardoor er meer zuurstof naar je spieren getransporteerd kan worden. Loop je altijd net wat te hard, dan mis je deze basis en overbelast je snel je spieren en pezen en mis je een sterk hard-longsysteem voor de snelle trainingen, waardoor je daarvan minder profiteert.

Inlopen (of kort inwandelen voor een duurloop) is zo belangrijk omdat je dan al aeroob opgewarmd bent. Het duurt ongeveer anderhalve minuut voordat de zuurstof die je inademt bij je spieren is. Als je meteen begint met (hard) lopen dan is er nog niet voldoende zuurstof voor die intensiteit en ga je anaeroob (=zonder zuurstof) suiker verbranden. Hierdoor begin je te verzuren. Pas na anderhalve minuut ga je dan over naar aerobe (=  met zuurstof) ademhaling. Daarnaast kost het ook extra nog zuurstof om de geproduceerde lactaat weg te werken. Door rustig in te lopen of wandelen ben je al meer zuurstof aan het inademen waardoor je dit voorkomt. In dit artikel wordt dit in detail uitgelegd.

Je hartslagzones kunnen bepaald worden aan de hand van een inspanningstest. Als je deze niet hebt gedaan maken bijvoorbeeld Trainingpeaks of Garmin/Polar een schatting, daarom kunnen ze verschillend zijn. Als je een test hebt gedaan kun je na een training kijken of de zones waarin je gelopen hebt overeen komen met de RPE waarden. Over lange afstanden kun je grofweg zeggen dat zone 1-2 RPE1-2, zone 2 RPE3-4, zone 3-4 RPE4-7 en zone 5 RPE8 en hoger beslaan. Wij raden aan hartslag vooral ter controle te gebruiken en te trainen op RPE.