Hardlopen en voeding. De twee zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Alle energie die we gebruiken halen we uit onze voeding en daarmee is het ook de brandstof voor onze looptrainingen. Daarnaast is hardlopen voor veel mensen een manier om af te vallen. In een serie artikelen zal Michael uitleg geven over het effect van voeding op je trainingen. Dit derde artikel gaat over hoe je gezonde keuzes maakt op het gebied van voeding en hoe je je het jezelf het makkelijkst maakt om gezonder te gaan eten én dit vol te houden. Het eerste artikel over energiesystemen lees je hier, het tweede artikel over de sportvoedingspiramide hier.

Lees je in en stel vragen

Kennis is de eerste stap. Als je weet wat wel en niet gezond is, kan je hierin bewuste keuzes maken. Hierbij is het wel van belang dat je de juiste bronnen raadpleegt. Voorbeelden hiervan zijn het voedingscentrum, diëtisten (zoals het voedingsplatform I’m a foodie) en wetenschappers (zoals bekend voedingswetenschapper Asker Jeukendrup). Echter kom je met gezond verstand ook een heel eind. Uiteindelijk is gezonde voeding vooral zoveel mogelijk variatie in onbewerkte producten, volkoren granen, veel groente en fruit, noten, peulvruchten, water en onverzadigde vetten. De rest eet of drink je alleen met mate. Twijfel je of iets wel of niet gezond is, of claimt iemand dat iets gezond is, vraag je dan eerst af: ‘is dit te mooi om waar te zijn?’. Zo ja, dan is het vrijwel altijd te mooi om waar te zijn. Er zijn geen shortcuts, gezonde voeding is consistentie in het eten van zoveel mogelijk onbewerkte producten. Er zijn geen wondermiddelen. De combinatie van voedingsstoffen levert je een goede gezondheid op, geen enkele voedingsstof of product doet dat op zichzelf.

Ten tweede, vraag door. Vraag je af of het logisch is dat een product aan deze claim kan voldoen. Vraag jezelf af of degene die dit claimt hier voordeel aan heeft en of deze persoon hier voor gestudeerd heeft en dus weet waar hij of zij het over heeft. En als laatste, kijk naar de ingrediëntenlijst. Is er suiker aan toegevoegd, bevat het veel verzadigd vet, bevat het veel extra ingrediënten die je niet herkend, dan is het waarschijnlijk geen gezonde keuze. Gezonde producten bevatten of veel vezels, of veel onverzadigde vetten, of weinig suiker (maar dat mogen best veel koolhydraten zijn) of een combinatie hiervan. Als vuistregel kan je altijd gebruiken dat hoe meer een product afwijkt van het basisingrediënt, hoe ongezonder het is. Zoals appeltaart ongezonder is dan appeltaart, zo is bosbessensap ongezonder dan bosbessen.

Maak het jezelf makkelijk

De verleidingen van ongezond eten zijn enorm. Je ziet overal snoep, koekjes, chocola, chips en ga zo maar door voorbij komen. In de supermarkt liggen veel meer ongezonde dan gezonde producten. Die verleiding weerstaan is moeilijk en probeer het jezelf dus zo makkelijk mogelijk te maken. Loop in de supermarkt alleen langs de plekken waar gezonde producten staan. Dus loop langs de groente- en fruitafdeling, langs de broodafdeling, langs de peulvruchten en de volkoren granen, maar sla de chips, de koekjes, de chocola en het snoep over. Zo kom je minder snel in de verleiding.

Daar sluit de beste tip en tegelijk meest simpele tip op aan: koop het niet. Als je het niet koopt, heb je het niet in huis en kan je het niet opeten. Simpel, maar doeltreffend. Als je het in huis hebt, eet je het uiteindelijk vrijwel altijd op, ook al je dat niet meteen doet.

Ik ben gezond

De derde tip werkt vooral als je op het moment staat toch iets ongezonds te kopen of eten. Met de mindset ‘ik wil gezonder eten’ of ‘ik probeer minder slechte keuzes’ te maken kost het veel wilskracht om de verleiding te weerstaan. Die wilskracht is beperkt en raakt naar verloop van tijd op. Zeker als je al honger hebt of moe bent, of gewoon een rotdag hebt gehad. Zeg daarom ‘ik ben een gezond persoon’. Dit klinkt misschien als een flauwe tip, maar het werkt echt. Want als je een gezond persoon bent en dit tegen jezelf zegt, dan is het kopen van ongezonde producten tegenstrijdig met je identiteit in plaats van met een voornemen en wordt het makkelijker dit te weerstaan. Als je alleen zegt gezonder te willen eten is het makkelijk om een excuus te bedenken als ‘ja maar ik heb net gesport’, of ‘een keertje kan wel’. Probeer dit dus eens!

Kook

Door zelf aan de slag te gaan met voeding en veel te experimenten wordt het vanzelf leuker om gezond te eten. Leren om zelf iets lekkers te maken met gezonde ingrediënten geeft je dubbele voldoening: je hebt iets lekkers gemaakt én je bent gezond bezig. En ja, dit kost tijd, maar er zijn enorm veel recepten waarmee je een gezonde maaltijd in 20-30 minuten hebt bereid. En er zijn genoeg kookboeken en recepten op internet om iets te vinden wat aan jou wensen voldoet.

Na deze tips is het wel goed om te weten dat het af en toe eten van een ongezond product je geen ongezond persoon maakt. Als de basis maar goed is en het eten van iets ongezonds niet leidt tot een cascade aan ongezonde keuzes. Hopelijk helpen deze tips om die gezonde basis stabiel te krijgen zonder dat het je veel wilskracht en energie kost en gezond eten niet als een beperking, maar juist als een verrijking voelt.

De tip ‘ik ben gezond’ haalde ik uit ‘een podcast over voeding’ met Liesbeth Smit als gast.