Je hebt het misschien wel eens voorbij zien komen. Lopers die zo hard mogelijk een heuvel opsprinten of juist lopers die lange intervallen heuvelop doen. Ook de snelste lange-afstandslopers ter wereld, de Kenianen, rennen eigenlijk vrijwel al hun trainingen deels heuvelop. Al is er in Iten niet echt een andere optie, deze uphill stukken dragen ook deels bij aan de hegemonie van Kenia op de marathon. In dit stuk uitleg over de verschillende soorten heuveltraining en uitleg over de voordelen ervan.

De Keutenberg

Heuveltraining heeft veel voordelen en daarom is het goed om ze af en toe in je schema op te nemen. Je kan hierbij variëren qua duur en intensiteit. Hieronder staan de verschillende soorten heuveltraining uitgelegd. Korte sprints zijn ideaal als combinatie tussen snelheidstraining, krachttraining en verbetering van je houding zonder dat je er heel lang van moet herstellen. Een hogere maximale snelheid zal er ook voor zorgen dat je intervallen op 5 km- , 10 km- of (halve-)marathontempo een stuk makkelijker zal aanvoelen. Deze tempo’s liggen immers relatief een stuk lager ten opzichte van je maximale tempo. Langere sprints of heuvelintervallen zorgen ervoor dat je houding goed blijft onder vermoeidheid, bij middellange sprints zal je anaerobe systeem verbeteren – erg nuttig voor een 5 of 10 km – en bij langere intervallen zal naast de fysieke voordelen ook je mentale weerbaarheid verbeteren. Een extra voordeel aan heuveltraining is dat het een keer wat anders is, zoek daarom ook een leuke plek op om deze trainingen te doen. Trainen in een andere omgeving zal je mentaal ook opfrissen. Daarbij is het wel belangrijk om op te merken dat een steile helling (8-10%) het beste is. Zo’n helling vinden in Nederland is misschien niet makkelijk, gelukkig biedt een viaduct ook genoeg voordeel, alleen dit neemt wel iets af als de helling minder steil is.

 

Een laatste voordeel is dat de impact laag is. Doordat je omhoog loopt zijn de klappen op je spieren, pezen en gewrichten lager dan lopen op een vlakke ondergrond. Het is daarom bijna onmogelijk om geblesseerd te raken door heuvelsprints, met uitzondering van een acute blessure zoals een spierscheuring of een verzwikte enkel. Met de extra kracht die je traint zorg je er ook nog voor dat je belastbaarder wordt, waardoor je ook op de lange termijn blessures kan voorkomen.

 

Heuveltraining als krachttraining

 

De Vaalserberg

De beste krachttraining voor lopers is het uitvoeren van (delen van) de loopbeweging onder weerstand. Het grote voordeel van heuveltraining is dat je onder weerstand (van de zwaartekracht) de volledige loopbeweging uitvoert, inclusief voetlanding en goede loophouding. De neuromusculaire aansturing (de aansturing van je spieren door je zenuwen) zal hierdoor enorm verbeteren. Ook je specifieke spierkracht neemt toe op de plekken die je ook daadwerkelijk gebruikt in de hardloopbeweging.

Ook naar heuvelaf rennen kan een goede training zijn. Bouw dit heel rustig op en doe dit niet te vaak. Hoewel je hiermee op hoge snelheid kan trainen zonder dat cardiovasculair zwaar wordt, belast je je spieren excentrisch (je spieren worden belast als ze op rek staan), dit zorgt voor veel spierschade en dus vaak voor flinke spierpijn. Het is wel een goede manier om je lichaam te laten wennen aan hoge snelheid en zo je voetplaatsing en frequentie te verbeteren.

 

Heuveltraining als training voor je houding

 

Als je heuvelop loop wordt je lichaam bijna automatisch in een goede houding gedwongen. Je bovenlichaam zal licht naar voren hellen, je heupen zijn goed hoog om ruimte te maken voor je pas, je tilt je knieën hoog op om te voorkomen dat je voet over de grond schraapt en je voetplaatsing vindt plaats onder je lichaamszwaartepunt. Deze houding ‘onthoudt’ je lichaam en zal je naar verloop van tijd steeds meer gaan toepassen op vlakke ondergrond. Dit zorgt voor een betere loopefficiëntie waardoor je bij gelijk tempo minder zuurstof verbruikt. Hierdoor kan je een tempo dus langer volhouden of op dezelfde afstand harder lopen.

 

Heuveltraining als snelheidstraining

 

‘Hills are speed works in disguise’, zoals Olympisch marathonkampioen Frank Shorter (1972) ooit zei. En dit is waar. Bij het heuvelop lopen spreek je dezelfde spieren aan als bij sprinten. Je genereert meer kracht en loopt op hoge frequentie. Dit zal zich bij een vlakke sprint vertalen naar dezelfde frequentie met een grotere paslengte, oftewel een hogere snelheid.

 

Verschillen soorten heuveltraining

 

De Gulperberg

Je kan verschillende soorten heuveltraining onderscheiden, die allemaal een verschillend effect hebben. Ze kunnen allemaal nuttig zijn afhankelijk van de periodisering van je trainingsschema. Sommige zijn ideaal om je topsnelheid of maximaal vermogen te verbeteren, anderen helpen je om je weerstand tegen vermoeidheid of verzuring te verbeteren en anderen kunnen een leuke vervanging zijn voor langere vlakke tempo’s.

 

Steil (helling van 8-10%), korte sprints (< 12”), maximale inspanning

Korte steile heuvels eisen een sterke neuromusculaire respons (aansturing van je spieren) en veel kracht. Het is dus ideaal als krachttraining. Door de beperkte duur van de sprints gebruik je alleen je anaerobe alactische systeem (zie: Hardlopen & Voeding – deel I: energiesystemen) en verzuur je dus niet. Lang herstel (~2 min wandelen) is wel essentieel om de voorraad van ATP en creatinefosfaat (die de energie leveren) aan te vullen. Je kan slecht enkele herhalingen doen op hoge intensiteit om te werken aan je neuromusculaire aansturing, anaerobe ontwikkeling en aan de kracht die je kan ontwikkelen. De tweede opties is meer herhalingen op iets lagere intensiteit. Ook dit is goed voor je neuromusculaire aansturing en zal verder je biomechanica verbeteren en is goed voor je snelheidsontwikkeling. Voor sprinters en andere explosieve sporters is een combinatie van beide het belangrijkst, voor duursporters is de tweede variant vaak voldoende. Maximale kracht en het alactisch anaerobe systeem zijn niet zo belangrijk bij inspanningen van langer dan een uur.

 

Steil (helling van 8-10%), middellange sprints (> 12”), maximale inspanning

Middellange sprints zullen naast je anaerobe alactisch systeem ook je anaerobe lactisch systeem aanspreken. Dat betekent dus dat je naarmate je meer intervallen doet de verzuring langzaam zal toenemen. Deze sprints doe je ook op maximale inspanning, dan zijn ze het meest effectief. Ook hier train je je neuromusculaire aansturing mee, net als je hoog aerobe, en anaerobe ontwikkeling. Bij een lager aantal herhalingen op hoge intensiteit is dit vooral goed voor je kracht en vermogen, meer  herhalingen op iets lagere intensiteit je weerstand tegen vermoeidheid verhogen en je biomechanica op hoge snelheid verbeteren.

 

Matig steil (helling van 6-10%), middellange sprints (12” – 30”), 400-1000m intensiteit

De VAM-berg

Langere heuvelsprints zijn met name geschikt op je lactische aerobe systeem te trainen. Dit is met name goed voor middellange-afstandlopers of sprinters (200-400m). Je kunt hier spelen met de rust en het aantal herhalingen afhankelijk van het doel van de training en de afstand waar je voor traint. De trainingsvoordelen zijn vergelijbaar met de middellange sprints op korte steile heuvels, maar dus iets mee geënt op middellange afstand in plaats van pure sprinters. Voor langeafstandslopers zijn deze sprints alleen aan te raden in periodes dat je je snelheid wil verbeteren, anders gaat de lange hersteltijd ten koste van de tijd die je aan duurtrainingen en extensieve intervaltrainingen kan besteden. De intensiteit ligt hier tussen vlakke sprints of 1000m-tempo.

 

Matig steil (helling van 4-10%), lange sprints (30”-1’), 1000m-5km intensiteit

Hoe langer de helling, hoe lager de maximale intensiteit die je kan aanspreken. Lange heuvelsprints kunnen echter effectief je weerstand tegen  vermoeidheid verhogen, omdat je sneller in de goede zone zit qua intensiteit dan bij vlakke intervals. Hier zal je vooral leren om onder hoge vermoeidheid met een goede techniek te kunnen blijven lopen. De intensiteit ligt hier tussen dat van 1000m-tempo en 5km-tempo.

 

Matig steil (helling van 4-10%), klimtraining (> 1’), 5km-HM intensiteit

Dit zijn ideale trainingen voor langeafstandatleten ter vervanging van vlakke matig intensieve intervals. Door de helling zal je houding beter blijven onder hoge vermoeidheid, ideaal als tijdens de (halve) marathon. Deze kun je doen op 5km- tot halve-marathonintensiteit afhankelijk van het aantal herhalingen, het tempo en de rust. Lange klimtrainingen hebben naast de fysieke voordelen, ook mentale voordelen. Ze zijn erg zwaar, dus je traint ook je mentale uithoudingsvermogen hiermee.

Dus voeg af en toe een heuveltraining toe aan je schema. Voor de afwisseling, voor specifieke kracht, voor snelheid, voor je houding, maar vooral omdat het leuk is.

 

Bronnen:
  • Steve Magness, The Science of Running, 2014, origin press, San Rafael, CA, USA
  • Andrew Simmons, Trainingpeaks blog