Japke heeft inmiddels meerdere marathons gelopen en maar liefst vijf van zes marathon majors. Komend jaar loopt ze Tokyo de laatste om zo haar six-star medaille binnen te halen. In haar voorbereiding traint ze op onze schema’s om optimaal voorbereid aan de start te staan. Vandaag loopt ze als piekmoment in haar voorbereiding de halve marathon in Linschoten. In dit stukje geeft ze wat inzicht in haar voorbereidingen. Het hele artikel is ook te lezen op haar website.

Het is één van de meest gestelde vragen: hoe ziet jouw trainingsschema voor de marathon eruit? Vandaag deel ik er alles over. Hoe is het schema opgebouwd? Welke trainingen staan erin? En wie heeft het eigenlijk gemaakt?

In Tokyo ga ik mijn achtste marathon lopen en dit wordt tevens mijn laatste Major Marathon. Inmiddels heb ik dus best wat ervaring met het trainen voor een marathon. De ene keer is dat beter verlopen dan een andere keer. Voor Tokyo ben ik gaan samenwerken met de trainers van Gewoon Lekker Rennen. Zij bieden (online) persoonlijke professionele begeleiding aan alle lopers van ieder niveau in vijf verschillende pakketten.

Sinds september word ik begeleid door het team van Ben met een persoonlijk schema. En ik kan zeggen dat ik heel erg enthousiast ben. Om iets meer informatie te geven over mijn trainingsschema voor de marathon en de manier van werken, heb ik Ben een aantal vragen gesteld hierover.

WAAR MOET JE OP LETTEN BIJ HET MAKEN VAN EEN SCHEMA?

‘Bij het maken van een schema letten wij altijd goed op de beginsituatie en het einddoel van de persoon waarvoor het schema is. Het is eerst belangrijk om in te schatten of het doel haalbaar is en daarna belangrijk om de belasting en belastbaarheid goed op elkaar af te stemmen. Jij hebt bijvoorbeeld al een behoorlijke belastbaarheid door je ervaring. Iemand die voor het eerst een marathon zou lopen, zouden we op een andere manier voorbereiden daarop.’

HOE IS DIT MARATHONSCHEMA OPGEBOUWD?

‘We hebben gewerkt met een dubbele macro cyclus, omdat de marathon nog heel ver weg was toen we begonnen. We hebben nu eerst naar een halve marathon toegewerkt. Het is veel makkelijker om naar een doel toe te werken wat binnen 3 maanden ligt dan een doel wat heel ver weg staat. Daarnaast kon je op deze manier al wennen aan de micro cyclus, oftewel de weekindeling.’

WELKE TRAININGEN ZIJN BELANGRIJK IN EEN MARATHONSCHEMA? EN WAAROM?

‘Dit is heel erg afhankelijk van de persoon die het uitvoert. Sommige mensen zijn high responders en sommige low responder. Een high responder is iemand die snel reageert op trainingsprikkels en daardoor weinig training nodig heeft, maar ook snel overtraind raakt. Een low responder is iemand die heel veel en hard kan trainen zonder overtraind te raken. De low responder heeft ook veel training nodig om goed te worden.
In een marathonschema vinden wij het belangrijk dat de sessies de loper optimaal voorbereiden op de lichamelijke en mentale belasting van de marathon. Er is niet één specifieke training het belangrijkste, maar elke training en rustmoment telt mee. ‘

TOT WELKE AFSTAND BOUWT HET SCHEMA?

‘Dit weten we nog niet, dit hangt af van de cijfers die jij gaat geven aan de lange duurlopen en intensieve trainingen. Afhankelijk van je vermoeidheid of juist frisheid passen we de training aan op jouw lichaam. Het zou dus kunnen dat we tot 36km gaan of tot 30km. De 30km op een relatief “makkelijke” manier uitlopen is voor ons een vereiste om op te marathon te kunnen starten. Als dit in een training enkele weken voor de marathon niet gaat kun je je afvragen of het gezond is om de marathon te gaan lopen. Lange en intensieve trainingen zijn dus een mooie graadmeter voor de gesteldheid van je lichaam.’

HOE ZIET DE TAPERFASE ERUIT?

‘De taperfase is voor ons een fase waarin je al uitgerust moet zijn. De laatste vier weken zoeken we eerst rust op waardoor het lichaam kan herstellen van alle prikkels in de verschillende Meso cycli zijn toegediend. In de laatste twee weken zullen we bij jou redelijk wat trainingen er in zetten op je beoogde marathon intensiteit. Dit doen we omdat jij een snelle loopster bent. Bij lagere marathontempo’s ziet een taperfase er een stuk anders uit.’

Ik kan zeggen dat ik tot nu toe heel enthousiast ben over mijn schema en deze persoonlijke begeleiding. Alle trainingen worden in de app TrainingPeaks ingepland en bijgehouden. Dit synchroniseert automatisch met mijn Garmin, waardoor ik simpelweg alleen maar op start hoef te drukken. De hele training met alle intervallen en tijdsduur staat dan geheel automatisch in mijn Garmin. Doordat ik iedere training na afloop beoordeel op intensiteit, kunnen mijn trainers precies uitlezen wat het effect hiervan op mijn lichaam is geweest. Zo kunnen ze het schema weer aanpassen en optimaliseren.