Hardlopen en voeding. De twee zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Alle energie die we gebruiken halen we uit onze voeding en daarmee is het ook de brandstof voor onze looptrainingen. Daarnaast is hardlopen voor veel mensen een manier om af te vallen. In een serie artikelen zal Michael uitleg geven over het effect van voeding op je trainingen. Dit tweede artikel gaat over gezonde voeding en met name de sportvoedingspiramide om te laten zien hoe voeding kan leiden tot betere prestatie. Het eerste artikel over energiesystemen lees je hier.

De twee belangrijkste dingen die je kan doen voor je gezondheid, naast het werken aan je geestelijke gezondheid, zijn gezond eten en bewegen. Bewegen verlaagt onder andere de kans op hart- en vaatziektes, diabetes, darm- en borstkanker, obesitas, osteoporose en depressies [1]. Daarnaast verlaagt het de kans op depressies, is er een lineair verband tussen meer bewegen en een betere gezondheid [1]. Ook gezond eten verlaagt de kans op hart- en vaatziektes en kanker, en het verbetert zowel je gemoedstoestand [2] als je geheugen [3]. Hoewel veel mensen misschien onderschatten hoe groot het effect is op de gezondheid van voeding en beweging weet iedereen wel dat beiden belangrijk zijn. En, misschien nog wel belangrijker, op de korte termijn word je er ook een stuk vrolijker van! Als er een medicijn zou zijn wat dezelfde voordelen heeft als beweging en gezonde voeding zou iedereen het nemen, helaas is er in dit geval geen ‘shortcut’, maar is jezelf aanleren gezonde keuzes te maken de enige manier.

Beweging

Voor bewegen zijn zowel cardiovasculaire activiteiten (wandelen, traplopen, hardlopen, fietsen en eigenlijk elke vorm van ‘normale’ activiteit) als krachttraining enorm belangrijk. Cardiovasculaire training kan heel makkelijk ingepast worden (wandelen naar de supermarkt, fietsen naar je werk), terwijl krachttraining meer planning vereist. Dit terwijl krachttraining vooral erg belangrijk is naarmate mensen ouder worden om de afnemende spierkracht te kunnen compenseren. Dit artikel gaat echter over voeding en specifiek over voeding in combinatie met sport. Voeding heeft niet alleen een duidelijk effect op je gezondheid, maar kan ook een positief effect hebben op je prestatie.

De Sportvoedingspiramide

Het optimaal benutten van je voeding voor je prestaties gebeurt aan de hand van de sportvoedingspiramide. Deze piramide bestaat uit drie lagen en een hogere laag heeft pas effect als de lagen eronder een stevig fundament kunnen bieden. De onderste en belangrijkste laag is de gezonde basisvoeding. Door gevarieerd te eten en zo alle voedingsstoffen binnen te krijgen loop je geen tekorten van vitaminen en mineralen op. En daarnaast krijg je ook voldoende koolhydraten en vetten binnen voor energie en verschillende processen in het lichaam, als eiwitten voor spieropbouw en spierherstel.

De tweede laag is de sportspecifieke voeding. Door voeding goed te timen rondom trainingen en wedstrijden, bijvoorbeeld koolhydraten voor en tijdens trainingen en eiwitten en koolhydraten na een training, zorg je dat je optimaal kan presteren en herstellen. Hiervoor is zowel de samenstelling van het voedsel belangrijk én de timing van het innemen.

De bovenste laag wordt gevormd door supplementen. Sporten vraagt veel van je lichaam en het blijft lastig om altijd van alles genoeg binnen te krijgen. Suppletie is daarom een hulpmiddel om eventuele tekorten op te vangen als je met je basisvoeding er te weinig van binnen krijgt. Belangrijk hierbij is dat het geen vervanging moet zijn van de gezonde basisvoeding. Door vitamines en mineralen uit voeding te halen krijg je per voedingsmiddel meteen verschillende vitamines en mineralen binnen én bijvoorbeeld vezels en antioxidanten. Daarnaast blijkt dat voedingstoffen uit voeding beter worden opgenomen, dan dezelfde geïsoleerde variant uit supplementen, vooral door de combinatie van andere aanwezige stoffen in voeding. Ook is er bij suppletie het risico op te hoge concentraties. Baat het niet dan schaadt het niet gaat hier dus niet op.

In de rest van dit artikel wordt uitgelegd wat nu gezonde voeding is en dat dat helemaal niet zo moeilijk hoeft te zijn, wat voorbeelden zijn van sportspecifieke voeding en welke supplementen wel en niet aan te raden zijn.

Gezonde Basisvoeding

Wat gezonde voeding is lijkt misschien lastig. Informatie die te vinden is, zowel online als offline, lijkt elkaar vaak tegen te spreken. Zoals omgeschreven in ons artikel ‘de acht regels van alles’, naar the 8 rules of everything van Steve Magness, wordt nieuwe informatie vaak overgewaardeerd tot het op de juiste plek komt in het grote geheel. Er is zeker sprake van voortschrijdend inzicht in kennis over voeding, maar de meeste principes zijn al tientallen jaren onveranderd en aanpassingen zijn vaak klein. Het diëtistencollectief ‘I’m a foodie’ schrijft over alledaagse onderwerpen gerelateerd aan voeding die direct toepasbaar en evidence-based zijn. Zij leggen in hun blog duidelijk uit dat er inderdaad aanpassingen plaatsvinden in aanbevelingen over voeding, maar dat deze klein en sporadisch zijn.

Daarnaast kan er soms twijfel zijn over of iets nou wel of niet gezond is, maar uiteindelijk heeft iedereen duidelijk voor ogen wat niet gezond is. De journalist Michael Pollan vat de principes van gezond eten samen in drie korte zinnen: ‘Eat food. Not too much. Mostly plants.” Allereerst is eten op zichzelf natuurlijk letterlijk van levensbelang.

1. Eet voedsel dus, want het lichaam heeft brandstoffen en bouwstoffen nodig.
2. Ten tweede, eet niet te veel. Teveel eten leidt tot een arsenaal aan (welvaarts)ziektes en nu eten overal in overvloed voorradig is, is het eten van normale porties door alle verleidingen een uitdaging op zichzelf.
3. Vooral plantaardig eten is zijn laatste tip. Hoewel er voor je gezondheid niks mis is met het eten van dierlijke producten (met mate tenminste, bewerkt vlees leidt wel degelijk tot een verhoogde kans op kanker [4]), zijn alle voedingsstoffen te vinden in plantaardige producten. Door de hoge dichtheid aan antioxidanten, vitamines, mineralen en vezels in planten krijg je door voornamelijk plantaardige voeding verreweg de meeste voedingsstoffen per calorie binnen. Dit betekent niet dat enkel plantaardig eten voor iedereen de meeste geschikte optie is. Echter is een dieet met voornamelijk onbewerkt plantaardig voedsel als basis altijd de meest gezonde optie. Of je kiest voor een veganistisch of vegetarisch dieet of deze basis aanvult met vlees en vis is een persoonlijke keuze.

Daarnaast is variatie een belangrijke toevoeging. In het clichématige ‘eat the rainbow’ zit een kern van waarheid, door verschillende kleuren onbewerkt voedsel te combineren krijg je zo veel mogelijk voedingsstoffen binnen. Zo komt de oranje kleur van wortels van pro-vitamine A en de blauwe kleur van bosbessen van de antioxidant anthocyanine.

Kortom, eet, niet teveel, vooral plantaardig, en gevarieerd. Volg daarbij de – vaak genoemde – schijf van vijf van het Voedingscentrum. Door voeding uit alle vijf de schijven te eten gedurende de dag zorg je dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt. De vijf groepen zijn groente en fruit; smeer- en bereidingsvetten; eiwitbronnen als peulvruchten, vis, vlees, noten, ei en zuivel; koolhydraatbronnen als brood, volkoren graanproducten en aardappel; en dranken, voornamelijk water, koffie en thee.

Binnen de schijf met groente en fruit is het vooral belangrijk om veel te variëren en te focussen op peulvruchten, groene bladgroentes en verschillende soorten kool. Daarmee krijg je veel ijzer, eiwitten en vitamines en mineralen binnen, die je bijvoorbeeld in een voedingspatroon met weinig of geen vlees minder binnen zou kunnen krijgen.

Sportspecifieke Voeding

 Voor sporters in het algemeen kun je naast het op orde hebben van je basisvoeding met sportspecifieke voeding je prestatie aanzienlijk verbeteren. Het gaat er dan om dat je de juist voedingsstoffen op het juiste moment binnenkrijgt. Dat is niet altijd de gezondste keuze, maar voor je prestatie wel de juiste. Zo is het onverstandig om net voor een training veel vezels te eten, terwijl dat normaal wel de beste keuze is. Je eet voor een wedstrijd bijvoorbeeld wit brood met jam in plaats van volkoren boterhammen met pindakaas. Tijdens een wedstrijd kun je denken aan gelletjes, die bestaan voornamelijk uit snelle suikers, normaal niet de gezondste keus, maar wel essentieel om brandstof binnen te krijgen die je meteen kan gebruiken en makkelijk te verteren is.

Je kunt sportspecifieke voeding in grofweg drie categorieën verdelen. De voeding voor een wedstrijd. Daarbij is het vooral van belang dat je ruim van tevoren eet. Je laatste grote maaltijd nuttig je meestal 2-3 uur voor een wedstrijd of zware training, dichter op de wedstrijd kun je nog wel wat sportdrank of licht verteerbare suikers eten. Van belang is dat je weinig vezels en vetten eet. Die kosten meer tijd om te verteren, waardoor de kans op maag- en darmklachten toeneemt. Experimenteer hiermee bij trainingen om erachter te komen wat voor jou het beste werkt, zodat je voor een wedstrijd precies weet wat je moet doen.

De tweede categorie is voeding tijdens een wedstrijd of training. Dat is vooral van belang voor inspanning die langer dan grofweg 90 minuten duren. Op dat moment raakt je glycogeenvoorraad (je koolhydraatopslag) in je spieren op en ga je over op vetverbranding. Dit gaat trager en kost meer zuurstof, je kan dus niet op dezelfde intensiteit door blijven lopen. Daarom is aanvullen tijdens de training of wedstrijd van belang, ook voor beter herstel naderhand, je put namelijk niet je voorraden uit. Sportdrank of gels zijn veelgebruikte manieren om je koolhydraatvoorraad aan te vullen. Belangrijk hierbij is dat ook dit trainbaar is. Door tijdens (lange) tempo’s en duurlopen te oefenen zullen je maag en darmen wennen en is de kans op problemen tijdens een wedstrijd kleiner.

De laatste categorie is herstelvoeding. Zorg altijd dat je na een (zware) training en wedstrijd goed aanvult. Allereerst het verbruikte vocht (x1.5) en koolhydraten (0.8-1.2 gram per kg lichaamsgewicht) en daarna binnen 30-120 minuten eiwitten (0.2-0.4 gram per kg lichaamsgewicht) voor het spierherstel. Ook voor het slapengaan een flinke portie eiwitten nuttigen helpt in je spierherstel.

Suppletie

Suppletie zou zoals de letterlijke betekenis al aangeeft alleen gebruikt moet worden als toevoeging, niet al vervanging. Daarbij is niet van elk supplement het nut bewezen én komen tekorten van veel vitamines en mineralen amper voor. Ook is van sommige mineralen en vitamines een te hoge dosering gevaarlijk. Sommige supplementen kunnen wel nuttig zijn. B12 is aan te raden als je vegetarisch of veganistisch eet, deze vitamine zit alleen in dierlijke producten. Vitamine D is aan te raden, zeker in de winter, doordat je huid te weinig zon krijgt om het zelf aan te maken. Ijzer is alleen aan te raden als je een tekort hebt, net als de meeste andere vitamines en mineralen. Twijfel je hierover laat dan je bloedwaardes testen.

Daarnaast is cafeïne een bewezen (legaal) prestatiebevorderende stof die je kan inzetten voor wedstrijden of (zware) trainingen. Ook bietensap kan nuttig zijn, maar vooral bij korte intensieve inspanningen met korte intervals en niet bij inspanningen van lange duur zoals een (halve) marathon.

Samenvattend is het dus vooral belangrijk dat je de basis op orde hebt. Dus, een gezond en gevarieerd eetpatroon met veel onbewerkte plantaardige producten. Ook slaap is niet te onderschatten qua effect op je prestaties. Is dit allemaal op orde, dan kun je rondom je trainingen aan de slag met sportspecifieke voeding en als puntje op de i kun je naar suppletie kijken.

Leestips: Eet als een Atleet en Eet als een Atleet – Hardloopeditie, mysportscience.com/ en de Instagrampagina van Asker Jeukendrup.

Referenties:

1. Warburton, et al., Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ, 2014, 174, 801-809.
2. Breymeyer, et al., Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high- and low-glycemic load experimental diets. Appetite, 2016, 107, 253-259.
3. Strasser, et al., Role of physical activity and diet on mood, behavior, and cognition, Physcol. Brain. Res., 2015, 21, 118-126.
4. Bouvard et al., Carcinogenicity of consumtion of red and processed meat. Lancet Oncol., 2015, 16, 1599-1600.
5. Vera Wisse en Titia van der Stelt, Eet als een Atleet – Hardloopeditie, I’m a Foodie publishing, Amsterdam